2025年9月から「70kg到達」を目標に、体重を増やすための増量記録をスタートしました。
僕はいわゆる「ハードゲイナー（太りにくい体質）」で、今まで食べてもなかなか体重が増えないことが悩みでした。
そこで、食事の内容・摂取カロリー・運動を記録しながら少しずつ改善していくことを決意。今回はその第1週目（9月1日～6日）の記録をまとめます。
今週の取り組み方針
筋トレは休止し、食事の見直しに集中
この週はあえて筋トレは行わず、「まずは食事量を増やして習慣化する」ことに重点を置きました。
毎日記録をつけることを目標に、カロリーの見える化を意識しています。
1日の目標カロリー
1日の摂取カロリー目標は 2,999kcal。
現状はこれを下回る日が多いので、今後どう工夫していくかが課題です。
実践内容
食事メニューとカロリー摂取量
- 9月1日（月）：1,491kcal
- 朝食：ブルガリヨーグルト2個
- 昼食：会社の定食
- 夕食：卵かけご飯、味噌汁
- 間食：プロテインバー1本、ブルガリヨーグルト2個
- 9月2日（火）：2,530kcal
- 朝食：ブルガリヨーグルト2個
- 昼食：会社の定食
- 夕食：卵かけご飯、納豆
- 間食：プロテイン（粉飴）、アーモンド効果コーヒー、パイケーキ、プリッツ
- 9月3日（水）：1,663kcal
- 朝食：ブルガリヨーグルト2個
- 昼食：会社の定食
- 夕食：かけうどん、ゆでたまご、げそ天
- 間食：プロテインバー1本
- 9月4日（木）：1,445kcal
- 朝食：ブルガリヨーグルト2個、プロテイン
- 昼食：会社の定食
- 夕食：白米、味噌汁、納豆
- 間食：プロテインバー2本
- 9月5日（金）：2,530kcal
- 朝食：ブルガリヨーグルト2個、プロテイン（粉飴）
- 昼食：会社の定食
- 夕食：今治辛玉焼豚玉子飯（松屋）
- 間食：ぜんざい、切り餅2個
- 9月6日（土）：2,427kcal
- 朝食：ブルガリヨーグルト2個
- 昼食：からあげくん、のり弁（ローソン）
- 夕食：たこ焼き
- 間食：ハーゲンダッツ、ミルクティー、プリッツ、ぜんざい、切り餅2個
運動記録
今週は筋トレは行わず。食事習慣の確立にフォーカスしました。
結果と気づき
体重の変化
- 先週：62.0kg
- 今週：62.95kg
→ +0.95kg の増加に成功！
食事量を意識して増やしたことで、体重が順調に上向きました。
体調・気持ちの変化
- 食事を整えたことで体調は良好
- 「記録する」習慣がついたことで食事管理がしやすくなった
- お菓子を多く食べてしまったので、今後は たんぱく質の多い食品（プロテイン・鶏肉・卵など） に置き換えていくのが課題
良かった点と改善点
良かった点
- 1週間の食事をすべて記録できた
- カロリー摂取量を数値化できた
- 体重がほぼ1kg増えた
改善点
- 目標の2,999kcalを下回る日が多かった
- お菓子でカロリーを稼ぐことが多く、栄養バランスが不十分
- 筋トレをしていないので、今後は筋肉に栄養を回す工夫が必要
次週への目標
- 1日の摂取カロリーを2,999kcal以上にする
- 週1回は筋トレを実施する
- お菓子の代わりに高たんぱく食品を摂る
増量は一気にやろうとすると挫折しやすいので、着実に「習慣化」していくことを重視していきます。
以上が第1週目の「増量記録」でした。
次週は少しずつ筋トレも取り入れ、食事の質を高めて「70kg」という目標に近づいていきたいと思います。
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